Índice
Introdução
A Dor nas Costas é um problema comum que afeta milhões de pessoas em todo o mundo. Seja por má postura, sedentarismo ou condições como hérnia de disco e lombalgia, é essencial adotar medidas para fortalecer a musculatura de suporte e reduzir o desconforto. Mostraremos abaixo 5 Exercícios e Alongamentos para as Costas.
A prática de exercícios específicos pode ajudar a aliviar a dor e melhorar a mobilidade. No entanto, é importante sempre procurar orientação profissional antes de iniciar qualquer rotina de atividades físicas.
A seguir, listamos 5 dos melhores exercícios e alongamentos para aliviar a dor na coluna que duram 10 minutos para melhorar a postura e fortalecer os músculos das costas e do CORE.
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A avaliação por um Médico de Coluna é fundamental para a melhor definição dos melhores exercícios e alongamentos para as Costas.
O Dr. Juan Aquino é Cirurgião Ortopedista Especialista em Coluna e Médico da Dor no Rio de Janeiro. Tem mais de 10 anos de experiência no tratamento de Dor na Coluna realizando consultas presenciais, por Telemedicina, Ondas de Choque mecânico (TOC), Infiltrações em consultório médico, Rizotomia da Coluna e Cirurgias da Coluna em Hospitais de Referência no Rio.
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1. Alongamento de Gato-Camelo/Vaca
Esse exercício melhora a mobilidade da coluna e reduz a rigidez.
Como fazer:
- Fique de quatro apoios, com os joelhos alinhados ao quadril e as mãos sob os ombros.
- Inspire e arqueie as costas para cima, levando o queixo em direção ao peito (posição de Gato).
- Expire e incline a coluna para baixo, elevando o olhar (posição de Vaca / Camelo).
- Repita 10 vezes, sempre com movimentos suaves.
2. Alongamento de Joelhos ao Peito
2. Alongamento de Joelhos ao Peito – Ajuda a aliviar a tensão na região lombar e relaxa os músculos da coluna.
Tempo total: 2 minutos
1) Deite-se de costas, com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão.
2) Traga um joelho de cada vez em direção ao peito ou os dois, segurando com as mãos.
3) Mantenha a posição por 30 segundos.
4) Volte à posição inicial lentamente e repita 3 vezes.
3. Prancha
Fortalece o CORE, reduzindo a sobrecarga na coluna e melhorando a postura.
Como fazer:
- Apoie os antebraços e os pés no chão, mantendo o corpo reto, como se fosse uma tábua.
- Contraia o abdômen e mantenha a posição por 20 a 40 segundos.
- Descanse e repita 3 vezes.
Dica: Se estiver difícil, comece apoiando os joelhos no chão.
4. Ponte
Ajuda a fortalecer os músculos da lombar, glúteos e abdômen.
Como fazer:
- Deite-se de costas, flexione os joelhos e mantenha os pés no chão.
- Eleve o quadril até formar uma linha reta entre os joelhos e os ombros.
- Mantenha a posição por 5 segundos e desça lentamente.
- Repita 10 vezes.
5. Rotação da Coluna
Excelente para estabilizar a coluna e aliviar tensões lombares.
Como fazer:
- Deite-se de costas, com as pernas esticadas e braços abertos em “T”
- Dobre um joelho e deixe uma perna cair para o lado esquerdo e depois direito.
- Mantenha por 5 segundos e relaxe.
- Repita 10 vezes.
Dicas Adicionais para Evitar Dor na Coluna
Além dos exercícios, algumas mudanças na rotina podem ajudar a manter a saúde da coluna a longo prazo:
✅ Mantenha uma boa postura: Ao sentar-se ou caminhar, evite curvar os ombros para frente.
✅ Evite ficar muito tempo na mesma posição: Alterne períodos sentado e em pé ao longo do dia.
✅ Fortaleça o CORE (Eixo da Coluna): Um abdômen e Dorso fortes reduzem a sobrecarga na coluna e seu desgaste.
✅ Pratique atividades de baixo impacto inicialmente: Pilates e Hidroginástica são ótimos para manter a mobilidade.
✅ Use um colchão e travesseiro adequados, nem moles e nem duros: O suporte correto durante o sono pode evitar dores.
Quando Procurar um Médico Especialista em Coluna?
Se a dor na coluna for intensa, persistir por mais de duas semanas ou estiver acompanhada de dormência, formigamento ou perda de força nos membros, é essencial buscar ajuda médica especializada.
Algumas condições podem exigir tratamento específico além dos exercícios como infiltrações ou bloqueios na coluna.
FAQ – Perguntas Frequentes
Quais os melhores exercícios para aliviar dor nas costas?
Os mais eficazes são alongamento lombar, ponte, gato-vaca, prancha e mobilização pélvica.
Posso fazer esses exercícios sozinho em casa?
Sim, se não tiver dor intensa. Mas é ideal ter orientação de fisioterapeuta, especialmente em casos crônicos.
Alongar todos os dias faz diferença?
Sim. O alongamento diário melhora a flexibilidade, reduz a tensão muscular e previne crises de dor.
Exercícios para costas ajudam na postura?
Com certeza. Fortalecer a lombar e dorsal melhora o alinhamento e reduz a sobrecarga na coluna.
Quem tem hérnia de disco pode fazer alongamento?
Sim, desde que adaptado. Alguns exercícios devem ser evitados e a orientação de um especialista é essencial.
Exercício físico substitui fisioterapia?
Não. A fisioterapia é personalizada e trata a causa da dor. Exercício complementa, mas não substitui.
Caminhar ajuda na dor nas costas?
Sim. Caminhadas leves ativam a circulação, lubrificam as articulações e ajudam no alívio da dor crônica.
Exercícios para as costas funcionam para dor cervical?
Sim, desde que específicos para região cervical. Alongamentos de trapézio e mobilidade de pescoço são indicados.
Quanto tempo por dia devo fazer?
Com 10 a 20 minutos diários de alongamentos e exercícios guiados, já é possível ter bons resultados.
Posso piorar minha dor fazendo errado?
Sim. Fazer os movimentos com postura errada ou força excessiva pode agravar lesões já existentes.
Onde encontrar aulas de alongamento no Rio de Janeiro?
Academias, estúdios de pilates e praças públicas com programa de saúde oferecem aulas orientadas para terceira idade e adultos.
O SUS oferece fisioterapia para dor nas costas no Rio?
Sim. É possível agendar pelo SUS nas clínicas da família ou ser encaminhado para centros como o INTO.
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A avaliação por um Médico de Coluna é fundamental para a melhor definição melhores exercícios e alongamentos para as Costas.
O Dr. Juan Aquino é Cirurgião Ortopedista Especialista em Coluna e Médico da Dor no Rio de Janeiro. Tem mais de 10 anos de experiência no tratamento de Dor na Coluna realizando consultas presenciais, por Telemedicina, Ondas de Choque mecânico (TOC), Infiltrações em consultório médico, Rizotomia da Coluna e Cirurgias da Coluna em Hospitais de Referência no Rio.
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Saiba mais:
Fratura da Coluna Vertebral: Causas, Sintomas, Exames e 2 Tratamentos Corretos
Referências:
- Sociedade Brasileira de Coluna (SBC) – https://www.coluna.com.br
- Instituto Nacional de Traumatologia e Ortopedia (INTO) – https://www.into.saude.gov.br
- Sociedade de Coluna da Europa (EUROSPINE) – https://www.eurospine.org
- Sociedade de Coluna Norte Americana (NASS) – https://www.spine.org
- Sociedade de Coluna International (AO Spine) – https://www.aofoundation.org/spine
Livros:
- Benzel’s Spine Surgery. 4th Edition – Michel Steinmetz, Edward Benzel. Elservier, 2017
- O Exame Físico em Ortopedia. Barros Filho TEP – São Paulo: Sarvier
- Neuroanatomia Funcional – Machado, A. Livraria Atheneu, 2000. 3a Edição
Artigos:
1.Comparison of the Radiographic and Clinical Outcome Changes in Patients With Spinal Deformity Before and After Stretching DanceExercise: A Systematic Review and Meta-Analysis. Yang Y, Liang W, Sun D, et al. World Neurosurgery. 2023;177:5-15. doi:10.1016/j.wneu.2023.05.055.
2. A Randomized Controlled Trial of Active Stretching of the Hamstrings and Core Control for Low Back Pain and Musculoskeletal Discomfort During Prolonged Sitting Among Young People. Plandowska M, Labecka MK, Truszczyńska-Baszak A, Rajabi R, Płaszewski M. Journal of Clinical Medicine. 2024;13(17):5048. doi:10.3390/jcm13175048.
3. Exercises for Mechanical Neck Disorders.
Gross A, Kay TM, Paquin JP, et al. The Cochrane Database of Systematic Reviews. 2015;1:CD004250. doi:10.1002/14651858.CD004250.pub5.
4. Self-Administered Stretching Exercises Are as Effective as Motor Control Exercises for People With Chronic Non-Specific Low Back Pain: A Randomised Trial. Turci AM, Nogueira CG, Nogueira Carrer HC, Chaves TC. Journal of Physiotherapy. 2023;69(2):93-99. doi:10.1016/j.jphys.2023.02.016.
5. Effects of Triple-Treatment Trunk Stretching on Physical Fitness and Curvature of the Spine. Wakimoto K, Dakeshita T, Wakimoto J, et al. Heliyon. 2018;4(12):e00985. doi:10.1016/j.heliyon.2018.e00985.
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